Fokus pada peningkatan massa otot dengan protein tinggi dan karbohidrat kompleks. Dilakukan dalam waktu 8 minggu. Dengan tujuan Meningkatkan massa otot. Dan hasil yang diharapkan dari program ini adalah Naik 2-4 kg massa otot.
| Kegiatan | Waktu | Menu | Porsi | Catatan |
|---|---|---|---|---|
| Sarapan | 07:00:00 | Oatmeal + Telur Rebus + Susu | 1 mangkuk, 3 butir, 1 gelas | Protein tinggi |
| Snack Pagi | 10:00:00 | Pisang + Whey Protein | 1 buah + 1 scoop | Energi cepat |
| Makan Siang | 12:30:00 | Nasi Merah + Dada Ayam + Sayur | 1 piring | Karbo & protein |
| Snack Sore | 16:00:00 | Yogurt Greek + Berry | 1 mangkuk | Probiotik |
| Makan Malam | 19:30:00 | Salmon Panggang + Kentang Rebus + Bayam | 1 porsi | Omega-3 |
Menurunkan lemak tubuh tanpa mengurangi performa atlet. Dilakukan dalam waktu 6 minggu. Dengan tujuan Menurunkan lemak tubuh. Dan hasil yang diharapkan dari program ini adalah Turun 3-5 kg lemak tubuh.
| Kegiatan | Waktu | Menu | Porsi | Catatan |
|---|---|---|---|---|
| Sarapan | 07:30:00 | Telur Orak-arik + Roti Gandum + Sayur | 2 butir, 2 iris | Protein + serat |
| Snack Pagi | 10:00:00 | Apel + Almond | 1 buah + 10 biji | Lemak sehat |
| Makan Siang | 13:00:00 | Nasi Merah + Ikan + Sayuran | 1 piring | Kalori terkontrol |
| Snack Sore | 16:00:00 | Protein Shake | 1 scoop | Recovery |
| Makan Malam | 19:00:00 | Sup Sayur + Dada Ayam | 1 porsi | Rendah kalori |
Kaya karbohidrat kompleks untuk energi berkelanjutan. Dilakukan dalam waktu 10 minggu. Dengan tujuan Meningkatkan daya tahan. Dan hasil yang diharapkan dari program ini adalah Stamina meningkat 10-15%.
| Kegiatan | Waktu | Menu | Porsi | Catatan |
|---|---|---|---|---|
| Sarapan | 06:30:00 | Pasta Wholegrain + Telur + Jus Jeruk | 1 piring + 2 butir + 1 gelas | Energi cepat |
| Snack Pagi | 09:30:00 | Pisang + Granola Bar | 1 buah + 1 bar | Karbohidrat |
| Makan Siang | 12:30:00 | Nasi Putih + Dada Ayam + Sayur Hijau | 1 piring | Energi & protein |
| Snack Sore | 16:00:00 | Roti Gandum + Selai Kacang | 2 iris | Energi tambahan |
| Makan Malam | 19:30:00 | Ikan Tuna + Quinoa + Brokoli | 1 piring | Protein & zat besi |